Cómo hacer estiramientos para la espalda

Descripción general

Los estiramientos pueden ayudar a cuidar la espalda y a prevenir el dolor de espalda. Mejoran la flexibilidad, alivian la tensión y fortalecen los músculos de la espalda. Aquí tiene algunos estiramientos y consejos para incluirlos en su rutina:

Estiramiento de rodillas al pecho: ayuda a alargar la parte baja de la espalda y a aliviar tensión y dolor. Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba en el piso con ambas piernas extendidas.
Levante lentamente una rodilla hacia el pecho hasta donde pueda.
Sujete la rodilla con ambas manos y haga varias respiraciones profundas.
Repita con la otra pierna.
Estiramiento tipo flexión (también llamado extensión de espalda): es parecido a la postura de perro boca arriba en yoga y ayuda a fortalecer la espalda. Siga estos pasos:
Acuéstese boca abajo en el piso.
Empuje el cuerpo hacia arriba lentamente con los brazos, manteniéndolos rectos.
Mantenga la posición mientras respira profundo. Luego baje el torso al piso.
Repita varias veces.
Estiramiento gato-vaca: trabaja la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad. Así se hace:
Colóquese en cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Inhale mientras mira hacia arriba, arqueando la espalda y bajando el abdomen hacia el piso.
Exhale mientras redondea la columna hacia arriba, metiendo el coxis y bajando la barbilla hacia el pecho.
Repita este flujo, moviéndose entre gato (espalda redondeada) y vaca (espalda arqueada).

Estos estiramientos pueden formar parte de su rutina diaria para cuidar la espalda. Sin embargo, tenga en cuenta estas precauciones:

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta antes de empezar una rutina nueva, especialmente si tiene alguna afección o duda de salud.
Haga un calentamiento suave antes de estirar para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesión.
Mantenga una buena forma durante los estiramientos. Active los músculos del abdomen para sostener la columna y evite arquear o girar en exceso.
Haga los estiramientos despacio y con control. Evite movimientos bruscos o repentinos que puedan causar una lesión.
Si le cuestan los ejercicios de pie o en el piso, los estiramientos sentado pueden ser una opción más accesible, sobre todo para personas mayores.
Evite posturas o posiciones dolorosas durante los estiramientos.
Recuerde respirar de forma regular durante cada estiramiento.

Aunque los estiramientos ayudan a la mayoría de las personas, no son adecuados para todos. Si tiene dolor de espalda intenso o crónico (a largo plazo), consulte con un profesional de la salud antes de probar ejercicios nuevos. Puede darle indicaciones personalizadas según sus necesidades y condiciones.

Recuerde: estos estiramientos son recomendaciones generales y pueden no ser adecuados para todas las personas. Lo mejor es consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta que pueda darle consejos personalizados según su situación.