Cómo hacer estiramientos de los hombros

Los estiramientos del hombro son ejercicios que ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad de los músculos y las articulaciones del hombro. Pueden ser útiles para todas las personas, incluidas las y los atletas, quienes van al gimnasio y quienes desean mejorar la salud general de sus hombros.

El principal beneficio para la salud es prevenir lesiones. Al estirar el hombro con regularidad, usted puede reducir la tensión, aumentar la amplitud de movimiento (qué tanto puede mover el hombro) y mejorar la flexibilidad. Esto puede ayudar a prevenir lesiones comunes del hombro que pueden ocurrir al hacer actividad física o en tareas diarias.

Ejemplos de estiramientos del hombro y cómo hacerlos:

• Estiramiento con el brazo cruzado: Párese con los pies un poco menos separados que el ancho de sus hombros. Levante el brazo derecho a un poco menos que la altura del hombro. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y jale suavemente el brazo derecho a través del pecho, usando la mano izquierda para sostener el brazo. Mantenga esta posición hasta 30 segundos. Repita del lado opuesto. Haga cada lado de 3 a 5 veces.
• Estiramiento sleeper: Este estiramiento se enfoca en la rotación interna del hombro (girar el hombro hacia adentro). Acuéstese de lado con el brazo afectado arriba. Doble el codo en un ángulo de 90 grados y apoye el antebrazo contra una pared o una superficie plana. Inclínese suavemente hasta sentir un tirón ligero en el hombro. Mantenga hasta 30 segundos. Repita del otro lado.
• Estiramiento en el marco de la puerta: Párese en una puerta con un pie un poco delante del otro. Doble los codos a 90 grados y coloque las palmas y los antebrazos planos contra el marco. Inclínese hacia adelante lentamente hasta sentir un tirón suave en los hombros. Mantenga 30 segundos y repita del otro lado.

Consejos al incluir estiramientos del hombro en su rutina:

• Haga los estiramientos después de hacer ejercicio o como parte del calentamiento con estiramientos dinámicos (en movimiento).
• Empiece con estiramientos suaves y aumente la intensidad poco a poco.
• Escuche a su cuerpo y evite estirar más allá de su zona de comodidad.
• Si ya tiene una lesión o un problema en el hombro, consulte con un profesional de la salud antes de intentar estos estiramientos.
• Considere trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta que le guíe para hacer los movimientos con buena forma y técnica.

Precauciones importantes:

• Si tiene una lesión actual en el hombro o dolor crónico, consulte con un profesional de la salud antes de empezar nuevos ejercicios o estiramientos.
• Evite movimientos o posiciones que causen dolor o molestia en los hombros.
• No fuerce ni sobreestire los hombros, ya que esto puede causar más lesiones.
• Si siente dolor o molestia fuera de lo común durante o después de los estiramientos, deténgase de inmediato y busque atención médica.

Recuerde: incluir estiramientos del hombro en su rutina puede mejorar la salud del hombro y prevenir lesiones. Si tiene dudas o condiciones específicas en los hombros, es mejor consultar con un profesional de la salud.