Cómo hacer zancadas

Las zancadas (también llamadas desplantes) son un ejercicio que trabaja los músculos de la parte baja del cuerpo: la parte frontal del muslo, la parte de atrás del muslo, los glúteos y las pantorrillas. Ayudan a fortalecer las piernas y a mejorar el equilibrio. También aumentan la flexibilidad y la amplitud de movimiento (qué tanto se mueven) de las caderas y de la parte de atrás del muslo.

Para hacer una zancada:

• Póngase de pie con los pies al ancho de las caderas.
• Dé un paso grande al frente con un pie, llevando el peso hacia adelante.
• Baje hasta que la pierna de adelante forme un ángulo recto: el muslo paralelo al piso y la espinilla vertical.
• Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial.
• Repita con la otra pierna.

Consejos para incluir zancadas en su rutina:

• Empiece solo con su peso corporal para cuidar la estabilidad y la postura.
• Cuando ya se acostumbre, puede añadir mancuernas para aumentar la intensidad.
• Mantenga el pecho erguido y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
• Evite que la rodilla delantera pase más allá del tobillo para no forzar las articulaciones.
• Si necesita apoyo, sosténgase del respaldo de una silla o use una pared para mantener el equilibrio.

Las zancadas son adecuadas para la mayoría de las personas que desean fortalecer las piernas y mejorar su condición física. Sin embargo, tenga estas precauciones:

• Si tiene problemas de rodillas o caderas, consulte con un profesional de la salud antes de hacer zancadas.
• Las personas embarazadas o con ciertas afecciones médicas pueden necesitar modificarlas o evitarlas.
• Empiece despacio y aumente la intensidad poco a poco.

Recuerde: escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor o molestia al hacer zancadas. Si tiene dudas o preguntas sobre cómo incluirlas en su rutina, consulte con un profesional de la salud o con un entrenador físico certificado.