Cómo hacer empujes de cadera

Los empujes de cadera (hip thrusts) son un ejercicio que trabaja los glúteos, que son los músculos de las nalgas. Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos. También mejora la flexibilidad y la movilidad de las caderas y la parte baja de la espalda.

Para hacer empujes de cadera, siga estos pasos:

• Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco o superficie elevada.
• Coloque una barra o un peso sobre las caderas, justo debajo de la pelvis.
• Doble las rodillas y apoye bien los pies en el suelo.
• Desde esa posición, empuje con los talones y eleve las caderas hacia arriba. Apriete los glúteos en la parte más alta del movimiento.
• Baje las caderas a la posición inicial y repita.

Los empujes de cadera pueden hacerlos personas de todos los niveles. Son especialmente útiles si quiere aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos. Además, ayudan a estabilizar la zona media (músculos del abdomen y la parte baja de la espalda), la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Esto puede reducir el riesgo de dolor de rodilla, dolor en la parte baja de la espalda y otras lesiones.

Al incluir los empujes de cadera en su rutina, tenga en cuenta estos consejos:

• Empiece con su propio peso: si es nuevo en los empujes de cadera o en el entrenamiento de fuerza, comience solo con su cuerpo. Así puede enfocarse en la forma y la técnica antes de añadir peso.
• Aumente el peso poco a poco: cuando se sienta más cómodo, añada peso con una barra o mancuernas sobre las caderas. Empiece con pesos ligeros y súbalos de forma gradual conforme gana fuerza.
• Cuide la técnica: mantenga el abdomen firme, la espalda recta y evite arquearla o encorvarla.
• Inclúyalos en su rutina de tren inferior: combínelos con sentadillas, zancadas y peso muerto. Así trabaja distintos músculos y mejora la fuerza de la parte baja del cuerpo.

Precauciones:

• Consulte a un profesional: si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna afección de salud o lesión, hable con un entrenador personal o un profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo.
• Priorice la técnica adecuada: haga los empujes de cadera con buena forma para no forzar la espalda baja o las caderas. Si no está seguro de su técnica, considere trabajar con un entrenador personal que le guíe.
• Escuche a su cuerpo: observe cómo se siente durante y después. Si presenta dolor o molestia que dura más que el dolor muscular normal, detenga el ejercicio y busque orientación de un profesional de la salud.

Recuerde: los empujes de cadera son eficaces para aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos. Escuche a su cuerpo y haga ajustes según necesite. Si tiene dudas o preguntas sobre cómo incluirlos en su rutina, consulte a un profesional de la salud para recibir indicaciones adaptadas a usted.