Ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera

Fortalecer los músculos flexores de la cadera (los que doblan la cadera) trae varios beneficios. Unos flexores fuertes mejoran la postura, aumentan la flexibilidad y bajan el riesgo de lesiones. También son clave para caminar, correr y subir escaleras.

Para fortalecerlos, puede agregar estos ejercicios a su rutina diaria:

• Zancadas hacia adelante: Empiece de pie con los pies un poco separados. Dé un paso grande hacia adelante con una pierna, apoyando primero el talón. Doble la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla esté sobre el tobillo, mientras dobla la otra rodilla hacia el suelo. Regrese a la posición de pie y repita, alternando lados.
• Elevaciones de pierna recta: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Mantenga los pies en el piso y acérquelos a los glúteos, formando un triángulo con las rodillas. Eleve una pierna a la vez, manteniéndola recta. Este ejercicio fortalece bien la parte baja del cuerpo.
• Escaladores (mountain climbers): Empiece en posición de plancha, con manos y pies al ancho de los hombros. Mantenga las manos firmes en el piso y lleve la rodilla derecha hacia el pecho del mismo lado. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Empiece con 5 a 10 repeticiones y aumente poco a poco hasta 20 a 30 con el tiempo.
• Clamshell: Acuéstese de lado con las piernas una sobre la otra y las rodillas ligeramente dobladas. Abra la rodilla de arriba apuntando al techo, manteniendo los pies juntos y sin echarse hacia atrás sobre la cadera de abajo. Cierre la pierna para completar una repetición. Repita de 10 a 30 veces por lado.
• Máquinas de aducción y abducción de cadera: Si tiene acceso a un gimnasio, puede usar máquinas para fortalecer los flexores de la cadera. Suelen consistir en juntar (aducción) o separar (abducción) las piernas mientras está sentado.

Consejos para incorporar estos ejercicios:

• Empiece despacio: Haga pocas repeticiones al inicio y aumente de forma gradual a medida que se sienta cómodo.
• Calentamiento: Antes de empezar, caliente los músculos con calor local o salga a caminar suave unos minutos.
• Escuche a su cuerpo: Si siente molestia o dolor, deténgase y consulte con un profesional de la salud.
• Sea constante: La constancia es clave. Intente hacer estos ejercicios al menos varias veces por semana.

Precauciones importantes:

• Consulte con un profesional de la salud: Antes de empezar un programa nuevo de ejercicios, sobre todo si tiene afecciones médicas o lesiones previas.
• Modifique según sea necesario: Si algún ejercicio le resulta difícil o incómodo, modifíquelo o pida guía a un profesional del ejercicio.
• Evite el sobreesfuerzo: No se exija demasiado ni muy rápido. Aumente la intensidad y las repeticiones de forma gradual con el tiempo.

Recuerde que cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Escuche a su cuerpo y consulte con un profesional de la salud si tiene dudas o preguntas sobre cómo fortalecer los flexores de la cadera con ejercicio.