Cómo hacer la bisagra de cadera

La bisagra de cadera es un movimiento donde usted se inclina desde las caderas y mantiene la columna neutra (espalda recta, sin arquear ni redondear). Se usa en muchos ejercicios para trabajar los músculos de la parte trasera del cuerpo, como los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Beneficios de la bisagra de cadera:

• Fortalece los músculos a lo largo de la espalda, sobre todo los erectores de la columna (músculos que la mantienen recta).
• Favorece una buena postura y mejora la estabilidad del centro del cuerpo (abdomen y espalda baja).
• Trabaja glúteos e isquiotibiales, lo que ayuda a mejorar la fuerza y la potencia de la parte baja del cuerpo.

Cómo hacer una bisagra de cadera:

• Párese con los pies al ancho de las caderas y la espalda recta.
• Ponga las manos en las caderas.
• Mantenga la espalda plana. Incline el torso hacia adelante desde las caderas mientras lleva las caderas hacia atrás.
• Baje el torso hasta quedar casi paralelo al suelo.
• Mantenga la posición un momento. Luego suba apretando los glúteos.
• Repita la cantidad de repeticiones que desee.

Quiénes pueden considerar hacerla:

• Personas que quieren fortalecer los músculos de la parte trasera del cuerpo (glúteos e isquiotibiales).
• Deportistas que desean mejorar su desempeño en actividades que requieren extender la cadera, como correr o saltar.

Quiénes deberían evitarla o consultar antes:

• Personas con lesiones de espalda o cadera deben consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar ejercicios de bisagra de cadera.
• Puede no ser adecuada para quienes tienen dificultad para mantener la postura correcta o tienen movilidad limitada en las caderas o en la columna.

Consejos para incluirla en su rutina:

• Empiece con bisagras de cadera usando solo su peso corporal antes de añadir peso o resistencia.
• Aumente la dificultad poco a poco usando mancuernas, pesas rusas (kettlebells) o bandas de resistencia.
• Concéntrese en mantener la columna neutra y evite redondear o arquear la espalda.
• Active los músculos del centro del cuerpo (abdomen y espalda baja) para dar estabilidad durante el ejercicio.
• Si nunca ha hecho estos ejercicios, considere trabajar con un profesional del ejercicio calificado para asegurar la forma y la técnica correctas.

Precauciones:

• Es importante empezar con pesos o resistencias ligeros e ir aumentando a medida que gane fuerza y confianza en su forma.
• Evite usar peso excesivo que afecte su postura y ponga estrés innecesario en la parte baja de la espalda.
• Si siente dolor o molestia durante los ejercicios de bisagra de cadera, deténgase de inmediato y consulte con su proveedor de atención médica.

Recuerde: siempre es buena idea consultar con un proveedor de atención médica o un profesional del ejercicio antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicios, especialmente si tiene alguna afección previa o inquietudes.