Escaladores de montaña

Los mountain climbers (también llamados escaladores) son un ejercicio que activa varios grupos musculares. Son versátiles y eficaces. Pueden ayudar a la salud cardiovascular (del corazón) y a su condición física en general.

Algunos beneficios de los mountain climbers:

• Dan un impulso de cardio y se pueden hacer a ritmo rápido. Esto trabaja bien el sistema cardiovascular.
• Son un ejercicio de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), útil para personas adultas con poca actividad física para mejorar la función del corazón.
• Hacer mountain climbers con regularidad podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• También activan los músculos del abdomen, por lo que fortalecen el “core”.
• Trabajan varios grupos musculares: hombros, tríceps, músculos del pecho (pectorales), serrato anterior, glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales y pantorrillas.

Los mountain climbers pueden servir para distintos niveles de condición física. Se pueden adaptar a diferentes grados de dificultad, tanto para principiantes como para personas más avanzadas. Si desea mejorar su salud cardiovascular o fortalecer el abdomen, los mountain climbers pueden ser una buena parte de su rutina de ejercicio.

Si usted tiene lesiones o afecciones que podrían empeorar con ejercicios de alta intensidad, consulte a su profesional de la salud antes de intentar mountain climbers. Si le preocupa hacer este ejercicio de forma segura, o si siente dolor o molestia al hacerlo, hable con un profesional de la salud o con un profesional del ejercicio.

Cómo hacer mountain climbers:

• Empiece en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
• Active los músculos del abdomen y levante el pie derecho del piso. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho sin girar las caderas ni los hombros.
• Regrese el pie derecho a la posición inicial y repita con la rodilla izquierda.
• Siga alternando rodilla derecha e izquierda durante 20 a 30 segundos, o el tiempo que pueda mantener la técnica correcta.

Sugerencias para incluirlos en su rutina:

• Comience despacio y con control. Enfoque en mantener buena técnica.
• Puede empezar “marchando” con las piernas en vez de “corriendo” para que sea más fácil.
• Aumente la velocidad poco a poco conforme se sienta más cómodo.
• Considere incorporarlos en un programa de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para más beneficio cardiovascular.
• Trate de hacer mountain climbers al menos dos a tres veces por semana.

Precauciones:

• Mantenga una postura correcta durante todo el ejercicio. Alinee muñecas, brazos y hombros, y evite girar de más las caderas o los hombros.
• Si siente dolor o molestia, deténgase y consulte a un profesional de la salud.
• Como con cualquier programa nuevo de ejercicio, si tiene afecciones o dudas, hable con su médico antes de empezar.

Recuerde: los mountain climbers pueden ser muy útiles para muchas personas, pero siempre escuche a su cuerpo. Si tiene dudas o preguntas específicas, consulte a su profesional de la salud.