Cardio de baja intensidad a ritmo constante (LISS)

El cardio de baja intensidad y ritmo constante (LISS, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio cardiovascular. Consiste en hacer actividades aeróbicas a intensidad baja o moderada por un tiempo prolongado. Suele incluir correr, andar en bicicleta, nadar, caminar rápido y otras formas de cardio a baja intensidad durante unos 45 a 60 minutos.

Se ha visto que el LISS ayuda a quemar grasa. La investigación sugiere que este tipo de ejercicio puede ayudar a quemar grasa de forma más efectiva que entrenamientos de mayor intensidad. También es adecuado para todos los niveles de condición física y puede ser útil si usted entrena para eventos de resistencia.

Para maximizar los beneficios y evitar estancarse, se recomienda combinar sesiones de LISS con entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT son periodos cortos de ejercicio muy intenso seguidos de descansos o de ejercicio a menor intensidad.

Sin embargo, antes de empezar cualquier rutina nueva, hable con su médico, especialmente si tiene problemas de salud. Su médico puede darle recomendaciones personalizadas según su situación.

Ejemplos de ejercicios LISS:

• Caminar: Haga una caminata a paso rápido al aire libre o en una caminadora.
• Correr: Mantenga un ritmo parejo mientras trota.
• Andar en bicicleta: Haga un paseo tranquilo o use una bicicleta fija.
• Nadar: Haga largos continuos a un ritmo cómodo.
• Entrenamiento en elíptica: Use la máquina elíptica a una intensidad moderada.

Cómo integrar el LISS en su rutina diaria:

• Empiece poco a poco: Si es nuevo en LISS, comience con sesiones cortas y aumente el tiempo conforme se sienta cómodo.
• Manténgase hidratado: Beba agua antes y durante el ejercicio.
• Aliméntese después: Al terminar, coma una comida o merienda equilibrada con proteína y carbohidratos para recuperar energía.
• Incluya días de descanso: Aunque puede hacer LISS varios días a la semana, programe 1 o 2 días de descanso para que su cuerpo se recupere.

Precauciones al hacer LISS:

• Impacto en el músculo: Si hace cardio en ayunas (sin comer), puede que no tenga suficientes carbohidratos para obtener energía. El cuerpo podría usar proteína como combustible y esto puede dificultar ganar músculo.
• Impacto en el rendimiento: Entrenamientos moderados o intensos como HIIT, boot camp o entrenamiento con pesas pueden verse afectados si se hacen en ayunas. Sin combustible previo, su energía puede no ser óptima.
• Escuche a su cuerpo: Si se siente mal o sin energía antes de entrenar, es mejor saltar esa sesión. También preste atención a señales de baja de azúcar y de deshidratación durante el ejercicio.

Recuerde que cada camino de acondicionamiento físico es único. Por eso, consulte a su médico antes de empezar una rutina nueva. Él o ella puede darle una guía personalizada según sus necesidades y su salud.