Ejercicios cardiovasculares sin correr

Los ejercicios cardiovasculares (cardio) que no incluyen correr también pueden darle un gran entrenamiento y subir su frecuencia cardíaca. Algunos ejemplos:

• Saltar la cuerda: Es un ejercicio de cardio sencillo y de bajo impacto. Puede hacerlo en cualquier lugar con espacio para mover la cuerda. Es muy eficiente. La investigación muestra que 10 minutos al día de saltos de cuerda pueden ser tan efectivos como 30 minutos de trotar. Para hacerlo, mantenga los codos cerca del cuerpo y el abdomen firme para conservar el equilibrio al saltar. Cuando ya se sienta con confianza, agregue variaciones como saltar de lado a lado o alternar los pies en cada giro.
• Boxeo o kickboxing: No necesita entrar al ring ni salir de casa para tener un buen entrenamiento. Al combinar distintos tipos de patadas, golpes y pasos laterales, entrena los músculos del abdomen y del tronco, y también los de brazos y piernas, mientras activa el corazón. Use una combinación de golpes rectos, cruces y patadas para crear su propia secuencia. O siga un programa en video en línea.
• Ciclismo: Ya sea con una bicicleta fija en casa o al aire libre, es un gran ejercicio de cardio y suave para las articulaciones. Puede ajustar la intensidad cambiando de marcha o aumentando la resistencia. Empiece con recorridos cortos y aumente poco a poco la duración a medida que mejora su resistencia.
• Caminar: Caminar es simple y efectivo para subir la frecuencia cardíaca. Puede incluir caminatas rápidas en su rutina diaria. Use las escaleras en lugar del ascensor, aparque más lejos de su destino o salga a caminar en sus descansos del trabajo.
• Natación: Si tiene acceso a una piscina o a un cuerpo de agua, la natación es un excelente ejercicio de cardio de bajo impacto que trabaja varios grupos musculares. Es suave para las articulaciones y ofrece resistencia para ejercitar todo el cuerpo.

Consejos para incluir estos ejercicios en su día:

• Reserve horarios específicos para hacer cardio. Planifique y aparte tiempo en su día.
• Varíe los ejercicios. Cambiar ayuda a mantener el interés y evita el aburrimiento.
• Empiece despacio y aumente poco a poco la intensidad y el tiempo. Si es nuevo en el cardio, comience con sesiones cortas.
• Elija actividades que le gusten, para que no se sientan como una obligación.

Precauciones sobre los ejercicios de cardio:

• Consulte con su médico antes de empezar cualquier rutina nueva, sobre todo si tiene afecciones o preocupaciones de salud.
• Caliente y enfríe el cuerpo. Haga un calentamiento antes para preparar músculos y articulaciones. Al terminar, haga un enfriamiento para bajar poco a poco la frecuencia cardíaca.
• Escuche a su cuerpo. Si siente molestia o dolor, deténgase. Si algo no se siente bien, pare y busque consejo médico si es necesario.
• Manténgase hidratado. Beba agua antes, durante y después del ejercicio.

Recuerde: aunque estos ejercicios benefician a la mayoría de las personas, es importante escuchar a su cuerpo y consultar a un profesional de la salud si tiene dudas o condiciones médicas específicas.