Entrenamiento de calistenia

La calistenia es un tipo de ejercicio que usa el peso de su cuerpo con poco o ningún equipo. Incluye ejercicios como:

• Flexiones
• Sentadillas
• Abdominales
• Plancha
• Burpees
• Dominadas
• Zancadas

Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y pueden mejorar la coordinación, la flexibilidad y la fuerza. La calistenia se originó en la Antigua Grecia y sigue siendo popular hoy en día.

Hay varios beneficios de incluir calistenia en su rutina. Primero, ayuda a cumplir la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de hacer al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana. Además, los ejercicios de calistenia pueden enfocarse en debilidades musculares y otros problemas. Por ejemplo, las sentadillas pueden fortalecer el suelo pélvico. Esto es útil para todas las personas y especialmente durante el embarazo y después del parto.

La mayoría de las personas pueden hacer calistenia sin importar su nivel deportivo, porque no requiere equipo. Sin embargo, como con cualquier programa de ejercicio, es importante considerar factores personales antes de empezar. Algunas consideraciones:

• Quiénes pueden considerar hacer calistenia: Puede ser adecuada para personas de todas las edades y niveles de condición física. Es una buena opción para quienes prefieren ejercitarse en casa o sin equipos costosos. También ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación y la flexibilidad.
• Quiénes podrían no encontrarla adecuada: Aunque por lo general es segura, a veces no es apropiada. Si tiene ciertas afecciones de salud o lesiones, consulte con un profesional de la salud antes de empezar. Esto incluye a personas con dolor articular intenso o problemas de movilidad.

Ejemplos de ejercicios de calistenia y cómo hacerlos:

• Flexiones: Empiece en posición de plancha con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Luego empuje hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
• Sentadillas: Párese con los pies al ancho de los hombros. Baje el cuerpo doblando las rodillas y llevando la cadera hacia atrás, como si se sentara en una silla imaginaria. Mantenga el pecho erguido y el peso en los talones.
• Abdominales: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleve la parte alta del torso usando los músculos del abdomen y mantenga la zona baja de la espalda pegada al piso.

Cómo incluir la calistenia en su rutina diaria:

• Comience con un calentamiento: Haga cardio suave, como trotar en el lugar o hacer saltos de tijera, para acelerar el ritmo del corazón.
• Elija variedad de ejercicios: Seleccione varios ejercicios de calistenia que trabajen distintos grupos musculares para tener una rutina completa.
• Fije metas realistas: Empiece con un número manejable de repeticiones o con cierta duración para cada ejercicio. Aumente poco a poco a medida que gana fuerza y resistencia.
• Programe sesiones regulares: Apunte a al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana, como recomienda el CDC.
• Escuche a su cuerpo: Preste atención a cómo se siente durante y después de cada sesión. Si presenta dolor o molestia, modifique o detenga el ejercicio y consulte con un profesional de la salud si es necesario.

Recuerde: la calistenia puede mejorar su condición física y su salud en general. Aun así, escuche a su cuerpo y consulte con un profesional de la salud si tiene dudas o condiciones específicas antes de empezar cualquier programa nuevo de ejercicio.