Cómo elegir proteínas para su dieta
La proteína es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar bien. Da energía y ayuda en varias funciones del cuerpo, como:
- Crecimiento
- Fuerza muscular
- Función del sistema inmunitario (defensas del cuerpo)
- Cicatrización de heridas
- Salud de los tejidos en general
Hay diferentes fuentes de proteína en la alimentación. Pueden ser de origen animal o vegetal.
Fuentes de proteína de origen animal:
- Carne
- Productos lácteos
- Pescado
- Huevos
Estas fuentes son más ricas en aminoácidos (las partes básicas de las proteínas). Las proteínas animales se digieren y se aprovechan muy bien; es decir, el cuerpo puede absorber y usar con facilidad los aminoácidos que aportan. Sin embargo, algunas también contienen grasas saturadas, que se han relacionado con enfermedad cardiovascular (del corazón), dislipidemia (niveles anormales de grasas en la sangre) y ciertos tipos de cáncer.
Fuentes de proteína de origen vegetal:
- Legumbres (como frijoles y lentejas)
- Productos de soya (como tofu y tempeh)
- Granos (como quinua y arroz integral)
- Frutos secos
- Semillas
Las proteínas vegetales también aportan aminoácidos esenciales, aunque en menor cantidad que las de origen animal. Pero tienen ventajas para la salud. En general, las fuentes vegetales tienen menos grasas saturadas y colesterol. También aportan fibra dietética, importante para la salud digestiva. Además, se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Las proteínas animales suelen tener mayor valor biológico que las vegetales. La calidad de una proteína puede variar según:
- Su valor biológico (proporción de aminoácidos esenciales frente a no esenciales)
- El índice de eficiencia proteica (qué tanto ayuda al crecimiento)
- La utilización neta de la proteína (porcentaje de aminoácidos que el cuerpo convierte en proteína de los tejidos)
En resumen:
- Las proteínas de origen animal (carne, lácteos, pescado, huevos) aportan muchos aminoácidos, pero algunas contienen grasas saturadas relacionadas con enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres.
- Las proteínas de origen vegetal (legumbres, soya, granos, frutos secos, semillas) tienen menos aminoácidos esenciales, pero en general tienen menos grasas saturadas y colesterol. También aportan fibra y se asocian con menor riesgo de enfermedades crónicas.
Recuerde que cada persona tiene necesidades diferentes. Consulte con un profesional de la salud o con un dietista registrado para saber cuáles fuentes de proteína son mejores para usted.