Beneficios nutricionales de los frijoles

Las legumbres son alimentos nutritivos con varios beneficios para la salud. Tienen mucha proteína, un nutriente importante que ayuda a mantener y reparar el cuerpo. La proteína está hecha de aminoácidos, que son las piezas que la forman. De ellos, nueve son esenciales. Su cuerpo no puede producirlos. Usted debe obtener estos aminoácidos esenciales con la alimentación.

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, son proteínas completas. Entre las plantas, la soya y la quinua son proteínas completas. Sin embargo, entre las legumbres, solo la soya contiene los nueve aminoácidos esenciales. Pero no se preocupe. También puede obtener proteínas completas si combina proteínas incompletas de legumbres con otros alimentos, como frutos secos, semillas, lácteos o cereales. Por ejemplo, puede comer frijoles con arroz o cuscús al mediodía, o combinar frijoles negros con almendras o queso para asegurarse de obtener suficiente proteína completa en su dieta.

Además de proteína, las legumbres aportan mucha fibra, vitaminas B y minerales. Pueden ayudar a bajar el colesterol y el azúcar en la sangre. Incluir legumbres en su alimentación puede ser bueno para la salud del corazón, del intestino y del hígado.

Algunos ejemplos de legumbres saludables:

• Soya: es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
• Garbanzos: ricos en fibra y proteína.
• Frijoles negros: con muchos antioxidantes y fibra.
• Frijoles rojos (tipo kidney): buena fuente de hierro y proteína.
• Lentejas: altas en fibra y aportan hierro y folato.

Precauciones: algunas personas pueden tener molestias digestivas al comer legumbres por su alto contenido de fibra. Remojar las legumbres secas toda la noche antes de cocinarlas puede reducir estas molestias. Si compra legumbres enlatadas, enjuáguelas bien antes de usarlas para reducir el sodio (sal). Esto es especialmente importante si tiene problemas del corazón o presión arterial alta.

Para agregar más legumbres a su plan o rutina diaria, pruebe estos consejos:

• Agréguelas a las ensaladas: ponga garbanzos o frijoles rojos cocidos sobre su ensalada para aumentar la proteína y la fibra.
• Haga un puré para untar: triture frijoles negros o lentejas cocidos con hierbas y especias para hacer un dip sabroso para verduras o galletas integrales.
• Reemplace la carne: use frijoles negros o lentejas cocidos en lugar de carne en tacos o chili para una opción de proteína vegetal.
• Licúrelas en sopas: haga puré de frijoles blancos o garbanzos cocidos para espesar sopas y sumar nutrientes.
• Botee garbanzos tostados: mezcle garbanzos cocidos con aceite de oliva y sus condimentos favoritos, y hornéelos hasta que queden crujientes para un bocadillo saludable.

Recuerde: aunque para la mayoría de las personas es beneficioso comer más legumbres, es buena idea consultar con su médico o con un dietista registrado antes de hacer cambios importantes en su alimentación.

¡Disfrute los muchos beneficios de incluir legumbres en sus comidas!