Minerales esenciales para el cuerpo

Descripción general

Los minerales esenciales ayudan a que el cuerpo funcione bien y mantenga una buena salud. Participan en muchas funciones: formar huesos y dientes fuertes, regular el metabolismo y apoyar el sistema inmunitario.

A continuación, vea ejemplos de minerales esenciales, sus beneficios, fuentes de alimento, consejos para incorporarlos y precauciones. Para recibir consejos según su situación, consulte a su profesional de la salud o a un dietista registrado.

Calcio:

Es esencial para formar huesos y dientes fuertes.
Ayuda a que los nervios envíen señales, a mantener la presión arterial saludable y a la contracción y relajación de los músculos.
Se encuentra en lácteos (leche, queso, yogur), verduras de hoja verde (espinaca, col rizada), bebidas vegetales fortificadas (leche de soya), tofu, almendras.
Consejos: Incluya alimentos ricos en calcio en comidas y bocadillos. Por ejemplo, agregue yogur al desayuno o tome un vaso de bebida vegetal fortificada en la cena.
Precauciones: Si tiene problemas de riñón o riesgo de cálculos renales (piedras en los riñones), consulte a su médico antes de tomar suplementos de calcio.

Hierro:

Apoya la formación de glóbulos rojos y de hormonas.
Ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Se encuentra en carnes rojas (res, cordero), aves (pollo, pavo), pescados (salmón, atún), frijoles, lentejas, espinaca.
Consejos: Combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para absorber mejor el hierro. Por ejemplo, ensalada de espinaca con cítricos o agregue pimientos a un salteado.
Precauciones: Tome suplementos de hierro solo con la guía de un profesional de la salud. Consumir demasiado hierro puede ser dañino.

Zinc:

Fortalece el sistema inmunitario y ayuda a la cicatrización de heridas.
Participa en el desarrollo del cerebro y la salud de los huesos.
Se encuentra en mariscos (ostras, cangrejo), carnes magras (res, cerdo), aves (pollo), frijoles, frutos secos (anacardos/nuez de la India).
Consejos: Espolvoree frutos secos o semillas sobre ensaladas o yogur para aumentar el zinc. Incluya con regularidad alimentos ricos en zinc.
Precauciones: Dosis altas de suplementos de zinc pueden interferir con la absorción de cobre. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de zinc.

Potasio:

Ayuda a regular el equilibrio de líquidos y apoya la salud del corazón.
Participa en la función muscular y en mantener la presión arterial saludable.
Se encuentra en plátanos, naranjas, tomates, papas con cáscara, verduras de hoja verde (espinaca).
Consejos: Incorpore frutas y verduras ricas en potasio en sus bocadillos o comidas diarias. Por ejemplo, coma un plátano a media mañana o agregue espinaca a su omelet.
Precauciones: Las personas con problemas de riñón pueden necesitar limitar el potasio. Si tiene dudas, consulte a su médico.

Fósforo:

Ayuda a mantener huesos y dientes y participa en muchas funciones celulares del cuerpo.
Se encuentra en lácteos, cereales, carnes, aves, pescados, huevos, frutos secos como anacardos y semillas de sésamo, frijoles rojos, papas y espárragos.
Precauciones: Las personas con problemas de riñón o del corazón pueden necesitar limitar el fósforo. El fósforo puede interactuar con algunos medicamentos y algunos medicamentos pueden aumentar el fósforo en el cuerpo.

Otros minerales esenciales incluyen sodio, cloruro, magnesio, zinc, yodo, cromo, cobre, fluoruro, molibdeno, manganeso y selenio. Muchos están disponibles en alimentos que forman parte de una alimentación saludable. También existen suplementos nutricionales.

El National Institutes of Health Office of Dietary Supplements tiene hojas informativas sobre muchos de los minerales esenciales. Recuerde: aunque estos minerales son importantes para la salud, consulte con un profesional de la salud antes de hacer cambios grandes en su alimentación o de empezar nuevos suplementos. Esta persona puede darle consejos personalizados según sus necesidades y su historial médico.