Consejos de alimentación para la menopausia

Durante la menopausia hay necesidades nutricionales especiales que no son iguales a las de la población general. Estas se deben a cambios en las hormonas y a un mayor riesgo de ciertos problemas de salud.

Las necesidades nutricionales especiales en la menopausia incluyen:

• Aumentar los ácidos grasos omega-3: Los omega-3 pueden ayudar a reducir los sofocos y la sudoración nocturna. Alimentos ricos en omega-3: pescados grasos (como salmón, sardinas, atún y caballa), y algunas nueces y semillas.
• Fitoestrógenos: Son compuestos de plantas que actúan como un estrógeno débil (una hormona) en el cuerpo. Pueden ayudar a aliviar síntomas por la bajada de estrógeno en la menopausia. Fuentes: soya (soja), tofu, tempeh, uvas, frijoles, semillas de lino o linaza, sésamo (ajonjolí) y té negro y verde.
• Calcio y vitamina D adecuados: La menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis (huesos porosos). Consumir alimentos ricos en calcio (lácteos, sardinas, tofu, salmón y verduras de hoja verde) y vitamina D (pescados y mariscos, yema de huevo, algunos hongos) ayuda a mantener los huesos sanos.
• Consumo de proteína: Con la edad, mantener la masa muscular ayuda a prevenir fracturas y caídas. Procure 25 a 30 g de proteína por comida. Buenas fuentes: huevos, carne de res, pescados y mariscos, aves (como pollo o pavo), nueces, productos de soya (como tofu), frijoles y otras legumbres.

Razones de salud para estas necesidades:

• Los cambios hormonales en la menopausia pueden causar sofocos y sudoración nocturna.
• La disminución del estrógeno puede cambiar cómo el cuerpo usa carbohidratos y grasas, y aumentar el riesgo de subir de peso.
• La bajada del estrógeno aumenta el riesgo de osteoporosis.

Alimentos que debe evitar:

• Alimentos muy procesados: caramelos, papas fritas de paquete, fritos
• Alimentos con azúcar añadido: refrescos, bebidas energéticas, productos de panadería
• Alcohol
• Cafeína
• Alimentos con mucha sal: sopas, carnes frías/embutidos, pretzels

Consejos para incorporar estos cambios en su dieta:

• Aumente su consumo de frutas y verduras; haga de ellas la base de sus comidas.
• Reemplace alimentos de poco valor nutritivo por más frutas y verduras.
• Lleve un diario de alimentos para identificar los que le provocan o empeoran los sofocos.
• Haga ejercicio con regularidad para reducir el riesgo de cáncer y manejar el estrés.
• Limite el consumo de alcohol.

Recuerde: estas son pautas generales. Es buena idea consultar a su médico o a un dietista registrado antes de hacer cambios importantes en su dieta durante la menopausia. Ellos pueden darle consejos personalizados según sus necesidades de salud.