Consejos de alimentación para la salud de los huesos

Descripción general

Las personas con osteoporosis tienen necesidades de nutrición distintas a las de la población general. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Estas necesidades buscan cuidar la salud ósea al aportar suficiente calcio y vitamina D.

Estas pautas ayudan a mantener huesos sanos y a evitar más pérdida de hueso. Puntos clave sobre la alimentación en la osteoporosis:

Calcio: En la osteoporosis se necesita más calcio que en la población general. El calcio ayuda a formar y mantener huesos fuertes. Buenas fuentes: lácteos bajos en grasa como leche, queso y yogur; salmón con espinas, sardinas; y verduras de hoja verde oscura como berza, espinaca, hojas de nabo y bok choy (col china).
Vitamina D: La vitamina D es clave para que el cuerpo absorba el calcio. Las personas con osteoporosis pueden necesitar más vitamina D que la población general. Fuentes: atún enlatado, yema de huevo, arenque, hígado, hongos (champiñones), salmón y sardinas. Además, algunos alimentos como panes, cereales y leche están enriquecidos con vitamina D.
Calorías: Consumir suficientes calorías ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir la osteoporosis. Estar bajo de peso es un factor de riesgo. Asegúrese de comer suficientes calorías cada día.

Alimentos para incluir:

Lácteos bajos en grasa: La leche, el queso y el yogur aportan mucho calcio.
Pescados con espinas: El salmón y las sardinas aportan calcio y vitamina D.
Verduras de hoja verde oscura: Berza, espinaca, hojas de nabo y bok choy (col china) tienen mucho calcio.
Alimentos enriquecidos: Pan, cereales, jugo de naranja y leche de soya enriquecidos con calcio pueden ayudarle a cubrir sus necesidades diarias.

Alimentos que conviene evitar:

Alimentos salados: Mucho sodio hace que el cuerpo pierda calcio y puede favorecer la pérdida de hueso. Limite los alimentos muy salados como meriendas procesadas (papas fritas [chips], palomitas de maíz), carnes frías (fiambres, embutidos), sopas con mucho sodio y comida rápida como burritos o tacos.
Exceso de alcohol: El alcohol puede dañar la salud ósea. Se recomienda beber con moderación o evitarlo por completo.

Sugerencias para incorporar estos cambios:

Incluya en sus comidas varios alimentos ricos en calcio, como lácteos, pescados con espinas y verduras de hoja verde.
Elija alimentos enriquecidos con calcio o vitamina D, como panes o cereales.
Considere hablar con un profesional de la salud sobre si necesita un suplemento de vitamina D.
Limite los alimentos salados revisando las etiquetas y eligiendo opciones con menos sodio.
Si consume alcohol, hágalo con moderación según las pautas recomendadas.

Recuerde: siempre es buena idea consultar con su proveedor de atención médica o con una dietista registrada antes de hacer cambios grandes en su alimentación o empezar suplementos. Ellos pueden darle recomendaciones personalizadas según sus necesidades y su historia clínica.