Ejercicios para aliviar el dolor de cabeza por tensión

Los dolores de cabeza por tensión, también llamados cefaleas tensionales, son el tipo más común. No se deben a una enfermedad. Muchas personas los consideran “normales”. Suelen causar dolor leve a moderado en ambos lados de la cabeza. La sensación es de presión o de algo apretado.

El ejercicio regular puede ayudar a aliviarlos. Estos ejercicios pueden servir:

• Ejercicios de respiración: Sí, respirar. Parece simple, pero las respiraciones con ritmo ayudan a enfocar la mente y a relajar los músculos. Así baja la tensión y el dolor. Busque un lugar tranquilo y una silla cómoda. Respire despacio y con ritmo: inhale 5 segundos y exhale 5 segundos. Al relajarse, se afloja la rigidez muscular. También puede probar la relajación progresiva: ponga atención en cada grupo de músculos, empezando por los dedos de los pies y subiendo poco a poco.
• Auto-masaje para el dolor y la tensión: Si tiene dolor de cabeza, un auto-masaje puede soltar la tensión y aumentar la relajación. Baje los hombros lejos de las orejas y enderece el cuello y la espalda. Busque la base del cráneo. Coloque los dedos índice y medio de cada mano en el centro, con las yemas tocándose. Aplique presión suave y deslice los dedos hacia afuera o hacia abajo con pequeños movimientos circulares. Enfóquese en los puntos tensos y alrededor de ellos. También puede masajear las sienes, el cuello y los hombros.
• Rotaciones y encogimientos de hombros: Mover los hombros puede reducir la tensión en el cuello y aliviar dolores de cabeza causados por nervios comprimidos (pinzados) o músculos tensos. Encójalos despacio hacia arriba y hacia abajo por 30 segundos, luego descanse unos segundos. Después, rote los hombros hacia adelante y hacia arriba, hacia las orejas, y luego hacia abajo y hacia atrás, acercando los omóplatos. Repita por 30 segundos y luego invierta la dirección.

Estos ejercicios ayudan porque promueven la relajación, reducen la rigidez muscular, mejoran la circulación hacia la cabeza y el cuello, y liberan endorfinas (sustancias naturales del cuerpo que alivian el dolor).

Consulte con su médico antes de probar ejercicios o tratamientos nuevos, para asegurarse de que sean seguros para usted.

Además de estos ejercicios, controlar el estrés también es importante para prevenir los dolores de cabeza por tensión. El estrés puede desencadenarlos. Practique técnicas para bajar el estrés, como meditación de atención plena, respiración profunda con el abdomen (respiración diafragmática) o relajación muscular progresiva. El yoga o el tai chi también pueden ayudar.

Si integra estos ejercicios en su rutina y maneja el estrés de forma activa, puede aliviar los dolores de cabeza por tensión y mejorar su salud y bienestar.