Mantener una alimentación saludable para la presión arterial alta (hipertensión)

La hipertensión, también llamada presión arterial alta, ocurre cuando la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias se mantiene demasiado alta. Es común y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral y otras complicaciones graves.

Para la hipertensión se recomienda una alimentación baja en sodio (sal) y en grasa saturada. Este tipo de alimentación ayuda a bajar la presión arterial y a reducir el riesgo de problemas del corazón y la circulación. Un plan popular es el de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (DASH).

El plan DASH enfatiza:

• Comer muchas verduras, frutas y granos integrales. Tienen fibra, vitaminas y minerales que protegen el corazón.
• Consumir fuentes magras de proteína: pescado, pollo, frijoles, nueces y semillas.
• Elegir lácteos bajos en grasa o descremados. Dan nutrientes sin añadir mucha grasa saturada.
• Limitar alimentos altos en grasa saturada y sodio (sal): carnes grasosas, lácteos enteros, bocadillos procesados y alimentos salados. Esto ayuda a mantener una presión saludable.
• Reducir el azúcar y otros endulzantes. Mucho azúcar puede aumentar de peso y subir el riesgo de hipertensión.

Incorporar ciertos alimentos también puede ayudar:

• Alimentos ricos en potasio: aguacates, bananas, naranjas, espinacas y papas. El potasio ayuda a equilibrar el sodio y a bajar la presión.
• Alimentos ricos en calcio y magnesio: lácteos bajos en grasa o descremados, nueces, semillas, legumbres (como frijoles) y tofu. El calcio y el magnesio pueden ayudar a bajar la presión.
• Verduras con nitratos naturales (compuestos que pueden ayudar a bajar la presión): remolachas y verduras de hoja verde como la espinaca.

Por otro lado, evite o limite:

• Alimentos altos en sodio (sal): alimentos procesados como sopas enlatadas, embutidos y carnes frías, comida rápida y bocadillos salados. Pueden subir la presión arterial.
• Alimentos altos en grasa saturada: cortes de carne grasos, lácteos enteros como leche entera y queso, mantequilla y frituras. Consúmalos muy poco porque aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Cambiar su estilo de vida puede ser difícil. Estas ideas pueden hacerlo más fácil:

• Pida el apoyo de un amigo o un familiar que le motive a mantener sus metas.
• Cuando coma fuera o pida comida para llevar:
• Evite buffets con comida ilimitada, donde es fácil comer de más.
• Comparta un platillo con alguien o pida porciones pequeñas.
• Elija ensaladas en lugar de papas fritas, o sándwiches más saludables.
• Cuando asista a reuniones donde cada persona lleva un platillo, lleve un acompañamiento saludable como una ensalada o un plato de verduras.
• Rodéese de amistades y familiares que también eligen opciones saludables. Tendemos a comer como quienes nos rodean.

Recuerde: aunque los cambios en la alimentación ayudan a manejar la presión arterial, es mejor hablar con un profesional de la salud o con una dietista registrada antes de hacer cambios grandes. Las necesidades de cada persona varían según la edad, el sexo, la salud general y los medicamentos que use. En algunos casos, la alimentación por sí sola no basta para controlar la hipertensión. También pueden ser necesarios medicamentos recetados por su profesional de la salud.