Ejercicios para ayudar a reducir el dolor de hombro

El dolor de hombro es común. Puede afectar sus actividades diarias y su calidad de vida. Puede tener muchas causas, como mala postura o trabajo físico con levantar peso o trabajar con los brazos por encima de la cabeza. Hay muchas posibles causas del dolor de hombro. Si el dolor empeora, es esencial buscar un diagnóstico médico profesional.

La actividad física y los ejercicios pueden ayudar. Mejoran la movilidad y la fuerza del hombro. Estos ejercicios pueden ser útiles:

• Círculos de brazos: Ayudan a calentar las articulaciones del hombro y a mejorar la flexibilidad. Para hacerlos:
• Póngase de pie con la espalda recta y los pies al ancho de las caderas.
• Levante los brazos a los lados, formando una “T” con su cuerpo.
• Haga círculos pequeños con los brazos durante 10 a 15 segundos. Luego cambie el sentido del giro.
• Estiramiento en el marco de la puerta: Es un estiramiento sin movimiento. Trabaja los músculos pectorales (del pecho) y mejora la flexibilidad del hombro. Para hacerlo:
• Párese en una puerta o en la esquina de una habitación.
• Coloque una mano a cada lado del marco o de la esquina, a la altura de los hombros.
• Inclínese un poco hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en el pecho y los hombros.
• Mantenga la posición por 30 segundos.
• Ejercicios del manguito rotador (grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro): Fortalecerlos puede aliviar el dolor. Un ejercicio se llama rotación externa. Para hacerlo:
• Sostenga una banda elástica o un peso liviano en una mano. Mantenga el codo doblado a 90 grados y el brazo pegado al cuerpo.
• Sin separar el codo del costado, gire el antebrazo hacia afuera contra la resistencia. Luego regrese despacio a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces con cada lado.

Incluir estos ejercicios en su rutina diaria puede ayudar a manejar el dolor de hombro. Sugerencias para empezar:

• Anótelo en su calendario: Planifique cuándo y dónde hará los ejercicios y reserve ese tiempo.
• Mire y haga ejercicio: Si le gusta ver programas de TV, haga ejercicio mientras los ve. Puede usar una caminadora o una bicicleta fija mientras disfruta sus programas.
• Póngase una meta con fecha: Inscríbase en una carrera o evento dentro de unos meses para motivarse a seguir su rutina.
• Únase a un reto: Hay muchos retos en línea enfocados en ejercicios o actividades específicas. Pueden ayudarle a mantenerse motivado.

Tome estas precauciones:

• Empiece despacio: Si es nuevo en el ejercicio o tiene dolor fuerte de hombro, comience con movimientos suaves. Aumente poco a poco, según lo tolere.
• Escuche a su cuerpo: Si un ejercicio empeora su dolor de hombro, deje de hacerlo y consulte a un profesional de la salud.
• Busque orientación: Si no está seguro de cómo hacer algún ejercicio o tiene dudas sobre su dolor, consulte a un profesional de la salud antes de empezar un programa nuevo.

Recuerde: Estos ejercicios son recomendaciones generales y no son adecuados para todas las personas. La orientación individual de un profesional de la salud es esencial para evaluar y manejar el dolor de hombro.