Ejercicios para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que afecta todo el sistema óseo. Reduce la masa ósea y cambia la estructura de los huesos. El ejercicio regular ayuda a mantener los huesos fuertes y a frenar la pérdida de hueso en personas con osteoporosis. Estos ejercicios pueden ayudar:

• Ejercicios aeróbicos con carga (contra la gravedad): trabajan contra la gravedad, aumentan la masa muscular y fortalecen los huesos.
• Caminar: mejora el equilibrio, la postura, la fuerza y la movilidad.
• Hacer senderismo: desafía los huesos y los fortalece con el tiempo.
• Correr: pone presión en los huesos y los hace más fuertes con la práctica regular.
• Bailar: es una forma divertida de hacer ejercicio con carga y mejorar la salud ósea.
• Subir escaleras: trabaja la parte baja del cuerpo y fortalece los huesos.
• Ejercicios de fuerza y resistencia: aumentan la fuerza muscular y la densidad ósea, sobre todo en las partes del cuerpo que usted trabaja.
• Levantar pesas: fortalece huesos y músculos, mejora el equilibrio y la postura, y reduce el riesgo de caídas.
• Ejercicios contra la gravedad: las sentadillas son un ejemplo que mejora la salud ósea y el equilibrio.
• Bandas elásticas: usar bandas elásticas le permite trabajar con la resistencia de su propio cuerpo.
• Ejercicios de equilibrio: mejoran el equilibrio y previenen caídas, que pueden causar fracturas. Algunos ejemplos son pararse en una sola pierna o levantarse de una silla sin usar los brazos.
• Natación o aeróbicos en el agua: la natación es de bajo impacto. Mejora la fuerza y la salud del corazón y los pulmones. Se ha demostrado que es particularmente efectiva para personas con osteoporosis. Las clases de aeróbicos en el agua también ayudan, porque mejoran la condición física y cuidan las articulaciones.
• Ejercicios isométricos (contraer los músculos sin mover las articulaciones): quizá no aumenten directo la densidad ósea, pero sí mejoran la fuerza y la resistencia muscular. Esto apoya y protege mejor los huesos.

Tenga en cuenta: el tipo de ejercicio recomendado puede variar según su edad, su condición física y sus capacidades. Siempre es buena idea consultar con un profesional de salud o un fisioterapeuta antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si tiene osteoporosis u otra afección. Ellos pueden darle consejos y un plan personal según sus necesidades y límites.

Precauciones:

• Si tiene riesgo de caídas o tuvo recientemente una cirugía de reemplazo de rodilla, algunos ejercicios con carga pueden no ser aconsejables. Hable con un fisioterapeuta sobre sus opciones.
• Empiece poco a poco y aumente la intensidad de manera gradual para evitar lesiones.
• Use siempre la forma y la técnica correctas para prevenir esfuerzos o lesiones.
• Si tiene otros problemas de salud o toma medicinas que podrían afectar la salud de los huesos, hable con su médico antes de empezar un programa nuevo.

Recuerde: aunque el ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis, es mejor consultar con un profesional de salud antes de empezar una rutina nueva. Así recibirá una guía personalizada según sus necesidades y su situación.